Faut il marcher avec une arthrose au genou ?
Une question qui revient souvent chez mes patients est de savoir si la marche peut aggraver leur condition ou au contraire, soulager leurs symptômes.
De nombreuses études montrent que la marche est généralement bénéfique quand on souffre d'arthrose du genou. Elle offre de multiples bienfaits au niveau musculaire, articulaire ou circulatoire, ce qui soulage les douleurs.
Cet article s’appuie sur plusieurs études scientifiques et sur l’expérience pratique de kinésithérapeutes pour vous expliquer comment marcher avec une arthrose du genou sans aggraver vos douleurs
Pour ceux qui ont trop de mal à marcher, d'autres formes d'activité physique douce doivent être explorées pour maintenir une bonne santé articulaire :
- Le vélo en extérieur
- Le vélo elliptique en intérieur
- La Natation
- Le Yoga
- Certains exercices de musculation douce
L'important est de ne pas rester sédentaire et faire fonctionner vos articulations.
Bénéfices de la marche pour l'arthrose du genou
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, la marche régulière peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'arthrose du genou.
Au cours de ma pratique en cabinet, j'ai constaté que les patients qui maintiennent une activité de marche adaptée présentent souvent une meilleure évolution de leur pathologie.
Les avantages de la marche pour l'arthrose du genou sont multiples :
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Renforcement musculaire : La marche sollicite les muscles autour de l'articulation du genou et les aide à se renforcer, en particulier les quadriceps et les muscles ischio-jambiers.
Un meilleur tonus musculaire peut réduire la charge exercée sur l'articulation, diminuer la douleur et ralentir la progression de l'usure du cartilage. - Amélioration de la mobilité articulaire : L'exercice régulier maintient la souplesse et l'amplitude de mouvement de l'articulation du genou. Une articulation à besoin d'être en mouvement pour ne pas "rouiller" et garder ses fonction de lubrification de manière optimale. La marche pourra donc aider à réduire la rigidité et améliorer la fonction articulaire.
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Stimulation de la circulation sanguine : La marche, comme toute activité physique, augmente la circulation sanguine, ce qui facilite l'apport de nutriments et de molécules réparatrices aux tissus endommagés.
Cela est particulièrement bénéfique en cas d'inflammation, souvent présente dans l'arthrose. - Gestion du poids corporel : Marcher régulièrement peut aider à stabiliser ou même à réduire le poids corporel. Étant donné que le surpoids est un facteur aggravant de l'arthrose, la gestion du poids peut significativement réduire la douleur et ralentir la progression de la maladie.
Une étude publiée dans le Journal of Rheumatology en 2020 a montré que les personnes atteintes d'arthrose du genou qui marchaient régulièrement (au moins 6000 pas par jour) présentaient une réduction de 16 à 18% des limitations fonctionnelles sur une période de deux ans.
Ces résultats soulignent l'importance de maintenir une activité de marche adaptée malgré la pathologie.
Comment marcher avec une arthrose du genou ?
L'arthrose du genou, ou gonarthrose, peut rendre la marche douloureuse et difficile.
Cependant, avec les bonnes stratégies et adaptations, il est possible de maintenir une activité physique régulière et de minimiser la douleur.
Voici quelques conseils basés sur mon expérience sur comment marcher avec de l'arthrose au genou :
- Échauffement et étirements : Avant de marcher, faites des échauffements légers pour préparer vos genoux à l'exercice. Des étirements doux et des exercices de flexibilité avec les pieds bien ancrés au sol, peuvent améliorer l'amplitude des mouvements et réduire la raideur.
- Progressivité : Commencez par de courtes sessions de marche (5-10 minutes) et augmentez progressivement la durée et l'intensité en fonction de votre tolérance.
- Utilisation d'aides techniques : L'emploi de cannes, de bâtons de marche nordique ou de genouillères adaptées à l'arthrose peut soulager la pression sur l'articulation, diminuer les douleurs et améliorer votre confort de marche.
- Choix des chaussures : Optez pour des chaussures bien ajustées, offrant un amorti suffisant. Les chaussures de marche ou de course à pied spécialement conçues pour offrir un soutien supplémentaire peuvent être particulièrement utiles.
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Semelles Orthopédiques : Les semelles orthopédiques sont conçues pour corriger les anomalies de l'alignement du pied et de la cheville, qui peuvent avoir un impact sur les genoux et sur vos douleurs d'arthrose.
En ajustant la manière dont le pied touche le sol, ces semelles peuvent aider à répartir plus uniformément le poids corporel et réduire la charge sur les articulations du genou. - Adaptation du terrain : Privilégiez les surfaces planes et souples comme les pistes d'athlétisme ou les chemins en terre battue.
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Écouter votre corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps et évitez de forcer sur un genou douloureux.
Normalement, la douleur d'un genou en pleine activité ne devrait jamais dépasser une valeur de 3/10 (0 étant aucune douleur, et 10 une douleur insoutenable).
Si la douleur devient intense ou si votre genou devient instable, il est important de faire une pause ou de mettre une Genouillère adaptée.
Quelle genouillère porter pour marcher avec une arthrose du genou ?
L'utilisation d'une genouillère peut être un atout précieux, car les avantages de ces équipement incluent :
- Stabilisation de l'articulation : La genouillère offre un soutien supplémentaire, réduisant les mouvements incontrôlés du genou.
- Réduction de la douleur : La compression légère peut aider à soulager la douleur pendant l'activité.
- Amélioration de la proprioception : Le contact avec la peau stimule les récepteurs sensoriels, améliorant la conscience de la position du genou.
- Maintien de la chaleur : La genouillère aide à maintenir une température constante autour de l'articulation, ce qui peut réduire la raideur.
Rappelez-vous que chaque pas compte et que la régularité est plus importante que l'intensité. Le but est de faire "ronronner" votre articulation, pas de la malmener
La genouillère la plus adaptée est généralement une genouillère d’arthrose souple , conçue pour accompagner le mouvement de marche sans gêner la flexion du genou.
Elle doit permettre de marcher plus confortablement, de réduire les petites instabilités, de limiter les vibrations articulaires et de conserver une sensation de chaleur autour du genou.
C’est particulièrement utile lorsque le genou est raide au début de la marche, douloureux après quelques minutes, ou sensible lors des longues sorties.
Pour une arthrose légère à modérée, une genouillère compressive est souvent suffisante. Elle apporte un maintien global, améliore la proprioception et donne une sensation de genou mieux tenu pendant la marche.
Si le genou donne une impression de faiblesse, de flottement ou de manque de stabilité, il est préférable d’utiliser une genouillère semi-rigide. Souvent équipée de renforts latéraux, elle accompagne le mouvement tout en limitant les déviations excessives du genou, sans transformer la marche en mouvement trop rigide ou artificiel.
En revanche, une genouillère trop rigide ou trop lourde, comme une genouillère de décharge, n’est pas toujours idéale pour la marche quotidienne.
Elle peut devenir gênante, fatigante, et limiter le mouvement naturel du genou.
Les preuves scientifiques soutenant la marche pour l'arthrose du genou
Des études récentes fournissent des preuves convaincantes des bénéfices de la marche pour les personnes atteintes de gonarthrose :
- Soulagement de la douleur: Une étude de Lo et al. (2022) a montré que chez les personnes âgées de 50 ans et plus, marcher régulièrement à un rythme soutenu était associé à une diminution significative de la fréquence des douleurs au genou.
- Amélioration de la fonctionnalité: Selon une autre étude menée par White et al. (2014), pour chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour, il y a une réduction de 16 à 18 % des limitations fonctionnelles dues à l'arthrose du genou. Cela souligne l'importance de l'activité régulière pour maintenir la mobilité et la capacité fonctionnelle.
- Ralentissement de la dégradation du cartilage: La même étude de Lo et al. (2022) a révélé que les personnes qui marchaient régulièrement présentaient une progression plus lente de la dégradation du cartilage, avec un rétrécissement moins rapide de l'espace articulaire.
FAQ : marche et arthrose du genou
Est-ce que la marche use encore plus le cartilage du genou ?
Non, la marche adaptée ne doit pas être vue comme une activité qui détruit le cartilage.
Le genou a besoin de mouvement pour conserver sa mobilité, sa lubrification et sa fonction musculaire. Ce qui peut réveiller la douleur, ce sont surtout les marches trop longues, les descentes répétées, les terrains irréguliers, les chaussures inadaptées ou une reprise trop rapide après une période d’inactivité.
Combien de temps marcher quand on a de l’arthrose au genou ?
Il vaut mieux commencer par des durées courtes et régulières.
Une marche de 10 à 15 minutes peut déjà être très bénéfique si elle est bien tolérée. Ensuite, la durée peut être augmentée progressivement. L’objectif n’est pas de marcher longtemps dès le départ, mais de marcher souvent, sans provoquer une douleur importante pendant ou après l’effort.
Faut-il marcher tous les jours avec une arthrose du genou ?
Marcher un peu chaque jour est souvent plus intéressant que faire une seule longue sortie dans la semaine.
La régularité entretient la mobilité du genou, limite la raideur et aide les muscles à mieux soutenir l’articulation. Si le genou est douloureux, il est possible de fractionner la marche en plusieurs petites sorties dans la journée.
Que faire si le genou fait mal après la marche ?
Si le genou devient douloureux après la marche, il faut réduire la durée ou l’intensité de la prochaine sortie.
Vous pouvez aussi choisir un terrain plus plat, marcher moins vite, porter une genouillère d’arthrose pendant l’effort et appliquer du froid après la marche si le genou est chaud, gonflé ou inflammatoire.
Lire cet article sur comment soulager les douleurs au genou pourrait également vous être utile.
La marche est-elle meilleure que le repos complet ?
Dans la majorité des cas, le repos complet prolongé n’est pas idéal pour l’arthrose du genou.
L’immobilité favorise la raideur, la perte musculaire et la perte de confiance dans l’articulation.
Il vaut mieux privilégier un repos actif : marcher moins longtemps, moins vite, sur terrain plat, mais continuer à faire fonctionner le genou régulièrement.